Carb Cycling – manipulowanie węglowodanami dla budowy mięśni


Carb Cycling – manipulowanie węglowodanami dla budowy mięśni

Dieta Carb Cycling opiera się na spożywaniu określonej ilości węglowodanów. Porcja zjedzonych cukrów różni się w zależności od dnia.

Pierwszym etapem Carb Cycling jest podział dni w tygodniu na trzy typy – low carb, moderate carb oraz high carb. Low carb oznacza dzień, w którym spożycie węglowodanów jest niskie. W dni moderate carb spożycie cukrów jest przeciętne, (średnie), a w dni high carb – wysokie. Należy podkreślić, że typ dnia wiąże się z aktywnością fizyczną. W dni low carb można odpuścić trening. W dni moderate carb wykonuje się ćwiczenia na barki i bicepsy, natomiast w dni high carb powinno się wykonywać trening na nogi i plecy.

Ilość białka spożywanego każdego dnia powinna być stała i wynosić w granicach 1,8 – 2,5 g na 1 kg masy ciała. Podobnie jest w przypadku tłuszczu – jego spożycie musi wynosić tle ile przewiduje dieta zbilansowana – ok. 5 – 10% każdego dnia.

W dni moderate carb ilość spożywanych węglowodanów powinna odpowiadać całkowitemu zapotrzebowaniu na kalorie – CPM. Kalkulatory CPM są dostępne w sieci – warto z nich skorzystać, ale należy mieć na uwadze, że podają przybliżone dzienne zapotrzebowanie na kalorie. CPM określa całkowite zapotrzebowanie na kalorie, zatem ilość węglowodanów należy obliczyć w oparciu o wartość pomniejszoną o tłuszcze i białka.

Zakłada się, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, 1 g białka – 4 kcal, a 1 g węglowodanów – 3,75 kcal. Jeżeli CPM osoby odchudzającej się wynosi 2100 kcal, dzienne spożycie białka jest równe 100 g, a tłuszczu 10 g, to 1610 kcal powinno pochodzić z węglowodanów. W dni low carb spożycie węglowodanów powinno wynosić 80% spożycia w dni moderate carb, natomiast w dni high carb – o 25% więcej.

Główną wadą Carb Cycling jest konieczność liczenia kalorii i sprawdzania gramatury składników posiłków w celu utrzymania prawidłowego spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów. Dla osób początkujących może to okazać się bardzo czasochłonne i wręcz irytujące.

Dodaj komentarz