5 ćwiczeń ujędrniających ramiona


5 ćwiczeń ujędrniających ramiona

Zwiotczałe ramiona i tzw. motylki są zmorą wielu kobiet. W ujędrnieniu ramion pomogą poniższe ćwiczenia. Wystarczy wykonywać je regularnie, aby po około miesiącu zobaczyć efekty.

Jeżeli dopiero zaczynasz wzmacniać mięśnie ramion, nie spiesz się i nie przeciążaj mięśni, aby uniknąć kontuzji. W miarę upływu czasu możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obciążeń. Silne mięśnie ramion lepiej się prezentują i dodają siły fizycznej. Na siłę mięśni wpływają dwa główne czynniki – napięcie mięśniowe i masa mięśniowa. Bardzo ważne jest również prawidłowe nawodnienie mięśni i stosowanie zdrowej diety.

Ćwiczenie nr 1

Do wykonania pierwszego ćwiczenia potrzebujesz handelków. Uklęknij na macie i połóż ręce na macie, aby między udami a tułowiem powstał kąt prosty. W prawej ręce trzymaj ciężarek i powoli podnieś ramię, unosząc hantel jak najwyżej ponad plecy. Wykonuj ruch do tyłu, nie przenoś ramienia przed siebie. Ramię powinno być wyprostowane. Wykonaj 10 powtórzeń na każde ramię. Wykonuj od 3 do 5 serii.

Ćwiczenie nr 2

Usiądź na ławce lub na krześle, aby nogi utworzyły kąt prosty. Weź w dłonie hantelki i wyprostuj ramiona przed siebie. Miej wyprostowane plecy i patrz przed siebie. Nie kieruj podbródka ani wysoko, ani do klatki piersiowej. Obydwoma ramionami jednocześnie wykonuj okrężne ruchy (chcąc utworzyć okręgi o średnicy ok. 7 cm). Po 15 sekundach wykonuj okrężne ruchy w odwrotną stronę. Wykonaj około 3 – 5 serii.

Ćwiczenie nr 3

Połóż się na macie i zegnij nogi w kolanach. Stopy powinny przylegać do maty. Weź do rąk małe handle i rozłóż ramiona, aby tworzyły z tułowiem kształt litery T. Upewnij się, że twoje dłonie są skierowane w stronę twarzy, a ramiona są lekko uniesione nad podłożem (ok. 6-7 cm), lekko zgięte w łokciach. Nie zginając łokci bardziej unieś ramiona nad głowę i złącz je. Wyobraź sobie, że obejmujesz ramionami ogromne drzewo. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 3 do 5 serii po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 4

Uklęknij na macie złączając kolana, siadając na stopach. Podnieś hantle i zegnij ramiona w łokciach, aby tworzyły kąt prosty. Powoli wykonuj ruch ramionami przyciągając je do siebie i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 – 5 serii po 10 powtórzeń. Podczas ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane.

Ćwiczenie nr 5

Weź hantle w dłonie i usiądź na krześle, albo ławce. Nogi powinny tworzyć kąt prosty, a plecy powinny być wyprostowane. Siedząc rozstaw stopy na szerokość ramion. Weź hantle w dłonie i unieś je wyprostowane na wysokość barków. Następnie zegnij ramiona w łokciach, aby hantle znalazły się na wysokości głowy. Powoli wyprostuj ręce unosząc hantle nad głowę i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 – 5 serii po 8 powtórzeń.

Pamiętaj, aby wykonując powyższe ćwiczenia dostosować masę hantli do swoich możliwości i kondycji fizycznej. Nie przeciążaj mięśni. Pomiędzy treningami powinno się zachować 1 dzień przerwy potrzebny na ich regenerację.